CICLO MENSTRUAL Y EJERCICIO

Sabemos que no tenemos la misma energía a lo largo de todo el ciclo menstrual, no nos sentimos igual ni tenemos las mismas ganas. Los cambios hormonales influyen considerablemente y es interesante entenderlos para acompañarnos y aprender a escuchar nuestro cuerpo.


El ciclo menstrual, el periodo entre el primer día de una regla y el primer día de la regla siguiente, tiene unos 28 días, aunque se considera normal si dura entre 24 y 35 días según cada mujer.


Aquí te cuento qué pasa en cada fase del ciclo para que puedas entender por qué te sientes como te sientes y puedas acompañar tu cuerpo con el entrenamiento.


1 a 5 días: Fase folicular temprana - Menstruación

Hay sensación de fatiga por la pérdida de sangre y los cambios hormonales. En estos días el ejercicio puede aliviar molestias al aumentar las endorfinas y funcionar como antiinflamatorio. Puedes elegir clases suaves y regenerativas como Postura Sana o Pilates. Entrena a tu 20-40%. Si necesitas descansar también está bien.


día 6 a 12: Fase folicular tardía

Comienzan a subir los niveles de estrógenos y nos sentiremos con energía En estos días nuestro cuerpo generará mejores adaptaciones al entrenamiento, especialmente de fuerza. Si tienes ganas de exigirte, a tus clases de Pilates, Tonificación o Barre puedes sumarle pesitas y tobilleras con peso. ¿Te animas a entrenar a tu 80-100%?


día 13 a 15: Ovulación

Aumenta la testosterona y nos sentiremos con fuerza aunque hay que ir con cuidado porque es una etapa más propensa a las lesiones por los niveles de estrógenos altos. Disminuye tu intensidad al 45-65%.


día 16 a 28 : Fase lútea

16 al 22: Comienzan a aumentar los niveles de progesterona y el cuerpo tenderá a utilizar la grasa como principal fuente de energía. Es una etapa para entrenar al 70-90% más cardio y menos peso.

23 al 28: la mujer puede comenzar con algunos síntomas premenstruales. Escucha a tu cuerpo si necesitas ir bajando progresivamente la intensidad o cambiar el tipo de clase que realizas estos días.


Cada mujer es un mundo y percibe estos cambios de forma diferentes. ¿Cómo podemos aprovechar esta información? Maneja las intensidades en las clases que realizas según cómo te sientas y lo qué te pida tu cuerpo. Cuando te sientas con más fuerza, puedes agregar peso y cuando sientas que tu cuerpo no llega, baja intensidades y disfruta del ejercicio como una forma de aliviar molestias y renergizarte.




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