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CICLO MENSTRUAL, EJERCICIO Y SALUD

Cada mujer y cada cuerpo son un mundo y las hormonas tienen un papel importante. A lo largo de nuestro ciclo menstrual no tenemos la misma energía y a unas mujeres les impacta más que a otras. Los cambios hormonales están ahí y es interesante entenderlos para acompañarnos y aprender a escuchar nuestro cuerpo.


Llamamos ciclo menstrual al periodo entre el primer día de una regla y el primer día de la regla siguiente, tiene unos 28 días promedio aunque se considera normal si dura entre 24 y 35 días según cada mujer.


Aquí te cuento qué pasa en cada fase del ciclo para que puedas entender por qué te sientes como te sientes y puedas acompañar tu cuerpo:


1 a 5 días: Fase folicular temprana - Menstruación

Hay sensación de fatiga por la pérdida de sangre y los cambios hormonales. En estos días el ejercicio puede aliviar molestias al aumentar las endorfinas y funcionar como antiinflamatorio. Puedes elegir clases suaves y regenerativas como Postura Sana o Pilates. Entrena a tu 20-40%. Si necesitas descansar también está bien.


día 6 a 12: Fase folicular tardía

Comienzan a subir los niveles de estrógenos y nos sentiremos con energía En estos días nuestro cuerpo generará mejores adaptaciones al entrenamiento, especialmente de fuerza. Si tienes ganas de exigirte, a tus clases de Pilates, Tonificación o Barre puedes sumarle pesitas y tobilleras con peso. ¿Te animas a entrenar a tu 80-100%?


día 13 a 15: Ovulación

Aumenta la testosterona y nos sentiremos con fuerza aunque hay que ir con cuidado porque es una etapa más propensa a las lesiones por los niveles de estrógenos altos. Disminuye tu intensidad al 45-65%.


día 16 a 28 : Fase lútea

16 al 22: Comienzan a aumentar los niveles de progesterona y el cuerpo tenderá a utilizar la grasa como principal fuente de energía. Es una etapa para entrenar al 70-90%.


23 al 28: la mujer puede comenzar con algunos síntomas premenstruales. Escucha a tu cuerpo si necesitas ir bajando progresivamente la intensidad o cambiar el tipo de entrenamiento que realizas estos días.


¿Cómo puedes aprovechar esta información? Si eres consciente de que no te sientes igual todo el mes, te propongo observar las fases de tu ciclo y apuntar cómo te vas sintiendo y cómo responde tu cuerpo al ejercicio. Si ves que encuentras una constante mes a mes, puedes o bien reservar tus sesiones del mes según tu ciclo, o si no puedes por tus obligaciones, moderar la energía con la que entrenas según como te sientas en cada fase.


Lo importante: Escucha a tu cuerpo. Cuando te sientas con más fuerza, puedes agregar peso y cuando sientas que tu cuerpo no llega, baja intensidades y disfruta del ejercicio como una forma de aliviar molestias y renergizarte. Y recuerda, estoy aquí para lo que necesites.





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